[건강] 비만, 살 빼는 데 효과적인 운동법은?

(Ⅴ)오래 달리기( )강도 높은 근력운동

지난 주말 집 근처에 사는 친구 내외의 초청을 받아 저녁식사를 함께 했습니다. 배부르게 밥을 먹고 후식까지 깔끔하게 해치운 우리는 배를 두드리며 TV를 보고 있었죠. 그때 친구가 “운동하자”면서 하얀색 발판을 꺼냈습니다. “최근에 ‘10㎏ 감량’ 목표를 세웠다”면서 새로운 운동기구를 자랑하는 것이었습니다. 화면 속 다이어트 코치를 따라하며 엉덩이를 씰룩거리는 친구의 모습에 웃음이 저절로 나왔습니다.

이론적으로는 “강도 중(中) 이상의 운동을 30분 정도 했을 때 몸속 지방이 연소된다”고 합니다. 구체적으로 어떤 운동을 해야 살이 빠질까요? 오래 달리기와 같은 지구력 운동이 좋은 방법일까요, 아령을 들고 근력 운동을 하는 것이 좋을까요? 우선 목적을 분명히 해야 합니다. 근육을 키우기 위한 운동인지, 살을 빼기 위한 운동인지 구분해야 적절한 운동법을 찾을 수 있죠.

예를 들면 똑같은 아령이라도 목적에 따라 방법이 달라집니다. 근육을 돋보이게 하려면 근력 운동, 단순히 살을 빼려면 지구력 운동이 효과적이라고 알려져 있습니다. 근력을 키우기 위해서는 10번 정도 간신히 들 수 있을 무게를 고르는 것이 좋습니다. 반대로 지구력을 키우기 위해서 하는 운동이라면 무게는 반 정도 줄이고 횟수를 늘리는 편이 효과적이지요.

하지만 근력운동이 근육을 키우는 데만 영향을 미치지는 않습니다. 근육은 가만히 숨만 쉬고 있어도 에너지를 소모하는 부위입니다. 근육량이 많을수록 보이지 않게 소모되는 에너지가 많다는 뜻이지요. 즉 다이어트를 할 때 아군이 되는 셈입니다. 반대로 지방은 그 자체로 에너지를 거의 소모하지 않고, 도리어 에너지를 방출하는 것까지 막고 있습니다.

한마디로 지구력운동과 근력운동의 조화가 필요하다는 뜻입니다. 러닝머신 위에서 뛰는 것과 같은 지구력 운동은 최소 30분씩 매일 하는 것이 좋습니다. 시간을 조금씩 늘려가면서 적응기를 가지면 됩니다. 반대로 근력운동은 근육에 부하가 걸릴 만큼 강도 높게 해야 합니다. 날마다 가벼운 바벨을 들었다 놨다 하기보다는 일주일에 두세 번씩 근육이 약간 뻐근해질 정도로 운동을 하면 근육을 만드는 데 더욱 효과적입니다.

어떤 비만 환자는 “근력운동과 지구력운동을 동시에 하겠다”며 “러닝머신에서 양손에 1㎏ 정도 되는 가벼운 바벨을 들고 뛰면 일석이조 아니냐”고 물었습니다. 이런 방법은 이론상으로는 좋지만 절대 권하지는 않습니다. 보통 뛸 때 팔의 움직임은 거의 신경 쓰지 않게 되는데, 양손에 바벨을 들고 있으면 자연스러운 자세를 유지하기가 어려워집니다. 따라서 어깨 관절에 무리를 일으킬 뿐 아니라 위급한 상황에 손을 자유롭게 사용하지 못해 자칫 큰 사고로 이어질 수 있으니 주의하세요.

/ 조 인 배 | 경희대 의과대학 졸업, 동대학원 의학박사, 경희대학교 임상외래 교수, 대한비만체형학회 이사, 국제미용학회 정회원, 지세븐클리닉 원장 조선일보 사진 일러스터 이철원